关于印发疫情常态下师生身心调适和学生居家学习期间的身心调适指引的通知

江教德〔2022〕24号

关于印发疫情常态下师生身心调适和学生居家学习期间的身心调适指引的通知

各县（市、区）教育局，市直各学校：

　　为加强疫情常态下学生心理健康教育工作，现将《疫情常态下师生身心调适指引》和《学生居家学习期间的身心调适指引》印发给你们，请切实加强学生心理健康教育，积极预防和减少疫情对学生负面心理影响。

江门市教育局

2022年4月11日

（联系人：吴小姗，电话：3503961。）

　　疫情常态下师生身心调适指引

　　近期省内外新冠疫情出现反复，校园疫情防控工作也相应做出了调整。江门市中小学卫生和心理健康教育工作指导委员会对加强疫情常态下的心理健康教育工作提出如下指引。

　　一、做好常规防护

　　戴口罩、勤洗手、常通风、不串班，配合做好校园疫情管控措施，积极学习防疫知识和法规，相信科学知识和国家权威信息，保持客观、理性的认知，不信谣、不传谣、不造谣。

　　保持整洁的校园环境、有序的学习安排，注意加强开窗通风，日常清洁及预防性消毒。加强身体锻炼，保持规律的作息，保证充足的睡眠，注重健康饮食，维持平稳、健康的心态。

　　二、丰富班级文体活动

　　在校园封控管理期间，班际活动受限，许多活动因此取消。根据教室的实际条件，建议老师和同学们可以开展以下活动：

一是用音乐舒缓心情。不同类型的音乐可以带给我们不一样的感受，老师们可结合不同的时间点和学生们的年龄特征播放不同种类的音乐，如早上、午睡后可播放一些流行的励志音乐，带给同学们更多积极体验，课间则可播放轻柔的音乐舒缓学生的心情，利用音乐在班级内营造快乐和谐的氛围。

二是室内动感操。长时间地坐在座位上，容易让学生感到疲惫，甚至让人昏昏欲睡，无法集中注意力。由于疫情防控需要，室外自由活动的时间减少了，但我们可以在教室里动起来！我们可以做做头脑放松操、课间幸福操、能量唤醒操等，通过音乐加简单的肢体律动不仅让身体放松了，也会让头脑更灵活，学习更专注。

三是通过绘画表达心情。绘画当中的色彩中可以包含很多潜在的“态度”，是一种可见的情绪。当我们拿起画笔，在画纸上描绘时，就是在表达我们的心情。绘画表达的形式多样，可通过心情漫画的形式，让同学们自由表达；也可以通过小组合作绘画，增强同学们之间的合作意识和换位思考能力；还可以在白纸上固定好三列的点，双手握笔，从外向内侧画对称线条，这个练习不仅能提高手眼协调能力，也有利于提高专注能力。

四是电影赏析。电影赏析是一种寓教于乐的心理健康教育形式，既可以激发学生的学习积极性，也可以舒缓心情，还能学习一些情绪调适技巧，例如《头脑特工队》、《心灵奇旅》、《叫我第一名》、《奇迹男孩》等等，在学生看完电影后老师可对其中的人物角色、行为模式、情绪冲突等进行适当引导。

五是体育小游戏。在教室内，以小组轮流活动的形式，适当开展一些体育小游戏。体育小游戏不仅能放松心情，也有利于提高身体姿势控制能力和平衡能力等。如箭头跳跳跳：每张白纸上画不同方向、不同数量（单或双）的箭头，把白纸铺在地上，学生用单脚或双脚按照箭头指示的方向跳。

　　三、加强心理调适

一是教师心理调适。作为老师，面对工作环境和角色的不断变化，容易出现焦虑和倦怠。如果教师们能够及时识别自身的焦虑、倦怠等不良心理状态，可以借此契机，尝试以下自我调适方法，不断提升自我心理调节能力、增强心理韧性。

　　1.尽可能每天给自己留出独处的机会。独处是心理成长的必要空间，是恢复自我能量较好的方式。独处时，我们从别人和事务中抽身出来，通过自我觉察消化不良情绪，获得内在的平静和充实。

　　2.阅读疫情当中逆行者的事迹，提升自己的格局。逆行者的英雄事迹会带来许多感动和力量，让我们从自怨自艾当中脱离开来，用更充足的能量面对工作和生活。

　　3.尝试建立积极正向思维模式。当感觉到压力与焦虑时，可尝试转换思维模式，尽量从积极正向的角度去看待问题，如看到压力背后的积极意义：适度的压力对人的健康是有利的，可以让人更集中注意力和精力去应对紧急事件，更加出色地完成任务。

　　4.主动积极与校领导沟通，告知领导最近的工作困难，寻求领导帮助。尽量减少与教育无关的工作，争取让自己的休息时间得到充分保障，保证规律的饮食和睡眠、保持健康的生活方式、平衡好教学与休闲娱乐。

二是学生心理调适。

　　1.接收信息防过载。网络社会，信息传播快，信息量大。要预防过载的信息对我们的情绪造成负面影响，同学们要有节制、有选择、有目的地浏览。

　　2.正念练习缓焦虑。正念已经成为了越来越多人认可的一种放松身心的方式，如果出现了严重的焦虑情绪，可以试着用正念或冥想的方法放松自己。比如，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心。

　　3.主动交流促感情。我们可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友多交流，在交流中可利用“非暴力沟通”的方法，述说自己的感受，也可与朋友们化解矛盾、增进理解。

　　4.愿望清单添活力。把平时想做但没有做的爱好列出清单，逐个排序，按照优先顺序勾选出在学校就可以实现的活动，逐项实现。如果你的项目少，还可以发展一些新项目。

　　5.积极行动增意义。对抗失控感、焦虑感的最有建设性的做法是克服自己的恐惧，去做更有价值感、更有意义的事情。当我们能够去帮助他人、关心他人、做建设性的工作的时候，我们会对自己有更多的自我肯定和自我表扬，从而增强自己的力量，能够增加对环境的控制感。

　　四、感觉心理不适如何求助

　　如果心理不适经过自我调节仍无法缓解，也可寻找亲朋好友的帮助，通过打电话或微信向他们倾诉，诉说自己目前的情况，获得理解和支持。

　　如果需要寻求专业的力量，可以拨打以下心理热线电话：江门市心理援助热线0750-3125678；新会区中小学生心理咨询热线0750-6632111；恩平市校外心理辅导站0750-7822389；省级心理辅导热线“12355”青少年服务平台020-12355（周一至周日8:30-20:30）；华南师范大学心晴热线18011959205（每天9：00-18:00）。

　　以上是为大家准备的身心调适指引,让我们给“心灵”穿上防护服，期待疫情烟消云散，一起拥抱美好的春天！

　　参考资料：《广东省家校协同疫情防控工作指引（第一版）》；深圳市中小学生心理辅导中心；内蒙古学习平台。

　　策划：江门市小学心理健康教育指导中心

　　江门市初中心理健康教育指导中心

　　编辑：张富洪 潘丽茹 陈美欢 黄健娜 黄健珩

学生居家学习期间的身心调适指引

　　近期省内外新冠疫情出现反复，给师生的生活、学习、工作等造成一定影响，面对这些变化，或许会感到紧张、焦虑、担忧、不知所措。江门市中小学卫生和心理健康教育工作指导委员会提出如下身心调适指引。

　　一、保持健康生活方式

　　1.注意运动卫生，运动时开窗通风，运动后要注意放松及身体保暖。切勿空腹运动，注意运动中要科学补水。结合实际选择原地大幅度摆臂、背后击掌、原地摆臂慢跑、跳绳、太极拳等适量、柔和的运动方式，或做零基础瑜伽、脊柱平衡等肢体牵拉练习，以微汗为度，每天运动时间累计2小时左右为宜。

　　2.饮食均衡，多喝水。注意作息规律、睡眠充足。小学生每天睡眠时间不少于10小时，初中生每天睡眠时间不少于9小时，高中生每天睡眠时间不少于8小时。

　　二、强化近视防控

　　1.科学使用电子产品。尽可能选择大屏幕、屏幕分辨率高、清晰度适合的电子产品。电子产品摆放位置应避开窗户和灯光的直射，屏幕侧对窗户，防止屏幕反光刺激眼睛。遵循“20-20-20”法则，即观看电子屏幕20分钟，抬头远眺20英尺（6米）外20秒以上。线上学习时间，小学生每天不超过2.5小时，每次不超过20分钟；中学生每天不超过4小时，每次不超过30分钟。减少线上学习外的视屏时间，除教育部门安排的线上教育时间外，其他用途的视屏时间每天累计不超过1小时。

　　2.选择有利于视力保护的学习环境。将书桌摆放在窗户旁，使书桌长轴与窗户垂直，白天看书写字时自然光线应该从写字手的对侧射入。家庭照明不宜使用裸灯，即不能直接使用灯管或灯泡，而应使用有灯罩保护的灯管或灯泡，保护眼睛不受眩光影响。避免书桌上放置玻璃板或其他容易产生眩光的物品。

　　3.端正学习坐姿。对于有可调式书桌椅的家庭，根据“坐于椅子/凳子上大腿与小腿垂直、背挺直时上臂下垂其手肘在桌面以下3-4厘米”的原则，调节桌椅高度。对于没有可调式书桌椅的家庭，根据上述原则加以调整。

　　4.加强眼部放松活动。连续使用电子产品学习时间超过20-30分钟，至少活动性休息10分钟。使用电子产品学习过程中，有意识地稍用力闭眼、睁眼，上下左右转动眼球，放松眼睛。线上学习之余伸展腰臂，可在室内走动、做体操、下蹲运动、仰卧起坐等；清洁双手后做眼保健操；立于窗前、阳台或门前，向远处（6米以上）眺望。居家健康管理期间可通过阳台、窗边或自家庭院“目”浴阳光，接触自然光线。

　　三、主动调整人际互动

　　居家学习情况下，缺乏社会支持会令同学逐日封闭、不想讲话、压抑情绪、容易产生同伴冲突、亲子冲突。因此，同学需要主动调整人际交往情况：

　　1.通过线上方式与朋友、同学等保持联系，聊聊近况、谈谈心事，互相关心鼓励。

　　2.面对学习困惑时，勇敢地与老师、好友在线互动，不但促进问题解决还可以增进师生关系以及同伴关系。

　　3.居家生活时间变长，同学们与父母相处的时间也增长了，对同学来说如何进行亲子交流、避免冲突也是一个挑战。同学们可以练习平静温和而不是情绪化地与父母交谈，平衡好学习与娱乐时间，避免过度使用电子产品。另外，在家里，同学们可以多向父母主动倾诉烦恼，增进情感连接。

　　四、积极参与家务

　　主动做一些力所能及的家务劳动或内务整理，比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，沉浸在劳动当中，既能提高自己的生活自理能力和劳动技能，又能给大脑放松、缓解压力。劳动过程中的互动还能促进亲子关系。

　　五、家校协同进行健康娱乐

　　单调重复的生活会使同学们旺盛的精力无法宣泄，容易将多余的精力投入到“垃圾娱乐”当中，如手机游戏、刷剧、短视频等，进而消磨意志，也会影响视力，越发觉得空虚，不利于心理健康发展。因此，需要发展健康的娱乐，如听音乐、看纪录片、与父母一同下厨、下棋、画画、弹奏乐器等。

　　家长需要关注孩子的情绪状态，倾听他们的感受与需求。当孩子长时间居家无聊烦躁时，除了理解，家长更要做的是加强亲子陪伴、发挥父母双方的作用引导孩子去缓解情绪，如做运动、听音乐、玩游戏等等。孩子们本身就精力充沛，在学习时间以外，家长也要让孩子适当地释放，比如适量运动、培养兴趣爱好、家务劳动等。

　　给孩子一个释放的出口，家长们也可以和孩子一起“释放”，实现高质量陪伴。建议每天至少一次，每次至少20分钟放下工作、放下手机，全然投入到亲子活动中（如一起烹饪、下棋、看电影、阅读、唱歌、共拍亲子照等等），让亲子间的互动架起沟通之桥，宅家生活也精彩。

　　六、感觉心理不适如何求助

　　可以寻找亲朋好友的帮助。通过打电话或微信向他们倾诉，诉说自己目前的情况，获得理解和支持。如果需要寻求专业的力量。可以拨打以下电话。江门市心理援助热线0750-3125678；新会区中小学生心理咨询热线0750-6632111；恩平市校外心理辅导站0750-7822389；省级心理辅导热线“12355”青少年服务平台020-12355（周一至周日8:30-20:30）；华南师范大学心晴热线18011959205（每天9：00-18:00）。

　　积极、稳定与爱能帮助我们更好地应对困难，在不确定中找到内心的安定感，居家也能乐融融。

　　参考资料：《广东省家校协同疫情防控工作指引（第一版）》；深圳市中小学生心理辅导中心；内蒙古学习平台。

　　策划：江门市高中心理健康教育指导中心

　　江门市中职心理健康教育指导中心

　　编辑：张富洪 张沛婵 吴小姗